Перфекционизм и депрессия
Как наше стремление к совершенству мешает нам чувствовать себя счастливым
Сегодня каждый знает, что перфекционизм – это плохо, что от него надо избавляться, что он мешает выполнять повседневные задачи и вызывает прокрастинацию. Однако, все мы стремимся к совершенству и гордимся тем, что хотим сделать свою работу на «отлично». Эти два убеждения, противоречащие друг другу, живут в нашем сознании и тянут нас то в одну, то в другую сторону. В один день мы поддаемся перфекционизму и стремимся сделать все идеально. Когда все получается мы испытываем огромную гордость за то, что подняли свою планку на новый уровень и покорили эту вершину. Когда же это не выходит - корим себя за то, что не уложились в сроки, не справились и конечном итоге остались посредственностью. В другой день мы объявляем войну перфекционизму, делаем свою работу нормально, ни хорошо, ни плохо, и опять проигрываем, потому что чувствуем, что отказались от своих идеалов. Да и похвалить себя вроде как не за что: мы и так должны были это сделать, а тут даже и не старались.
На деле все оказывается сложнее. Мы привыкли считать, что перфекционизм всегда плох, но это не так. Существует два вида перфекционизма: деструктивный и адаптивный. Когда ваши стандарты завышены и нереалистичны, вы не терпите ошибок, постоянно критикуете себя, речь идет о деструктивном перфекционизме. Но есть и адаптивный перфекционизм. Например, вы можете установить для себя высокие стандарты, очень усердно работать и получать удовольствие от своих достижений. Адаптивный перфекционизм позволяет вам проявлять настойчивость, достигать приоритетных целей и гордиться собой. При этом вам необязательно критиковать себя или стремиться достичь невозможного. Вы пытаетесь сделать все возможное, но признаете, что не можете быть безупречным. Вы хвалите себя за успехи, но не критикуете и не обвиняете себя. Вместо того, чтобы при неудаче думать о своей никчемности и некомпетентности, вы говорите себе: «мне нужно приложить больше усилий» или «это может оказаться трудной задачей». Адаптивный перфекционизм направлен в будущее и ставит перед вами конкретные цели и задачи. Сравните: «мне нужно было приложить больше усилий», «это было слишком сложная для меня задача, я провалился, значит, я некомпетентен». Так выглядит деструктивный перфекционизм. Вы поставили себе не просто высокие, а нереалистичные стандарты, сосредоточились на своих ошибках, вас излишне беспокоит возможность негативной оценки, вы не можете получить удовольствие от результатов своего труда. Вы сосредоточились на своих «изъянах» и раздуваете их в своем уме до вселенских масштабов, намертво связывая выполнение задачи со своей самооценкой. Такой вариант перфекционизма делает вас тревожным, депрессивным и может вызвать прокрастинацию, потому что вы считаете, что недостаточно хорошо выполняете свою работу.
На деле все оказывается сложнее. Мы привыкли считать, что перфекционизм всегда плох, но это не так. Существует два вида перфекционизма: деструктивный и адаптивный. Когда ваши стандарты завышены и нереалистичны, вы не терпите ошибок, постоянно критикуете себя, речь идет о деструктивном перфекционизме. Но есть и адаптивный перфекционизм. Например, вы можете установить для себя высокие стандарты, очень усердно работать и получать удовольствие от своих достижений. Адаптивный перфекционизм позволяет вам проявлять настойчивость, достигать приоритетных целей и гордиться собой. При этом вам необязательно критиковать себя или стремиться достичь невозможного. Вы пытаетесь сделать все возможное, но признаете, что не можете быть безупречным. Вы хвалите себя за успехи, но не критикуете и не обвиняете себя. Вместо того, чтобы при неудаче думать о своей никчемности и некомпетентности, вы говорите себе: «мне нужно приложить больше усилий» или «это может оказаться трудной задачей». Адаптивный перфекционизм направлен в будущее и ставит перед вами конкретные цели и задачи. Сравните: «мне нужно было приложить больше усилий», «это было слишком сложная для меня задача, я провалился, значит, я некомпетентен». Так выглядит деструктивный перфекционизм. Вы поставили себе не просто высокие, а нереалистичные стандарты, сосредоточились на своих ошибках, вас излишне беспокоит возможность негативной оценки, вы не можете получить удовольствие от результатов своего труда. Вы сосредоточились на своих «изъянах» и раздуваете их в своем уме до вселенских масштабов, намертво связывая выполнение задачи со своей самооценкой. Такой вариант перфекционизма делает вас тревожным, депрессивным и может вызвать прокрастинацию, потому что вы считаете, что недостаточно хорошо выполняете свою работу.
Можно лучше понять свой перфекционизм, посмотрев на чем он сфокусирован. Вас больше беспокоит то, как вас оценивают другие или вы сами? Ориентированный на себя, то есть личный, перфекционизм отражает ваши нереалистичные стандарты, сомнения в собственных силах, сосредоточенность на ошибках и одержимость самоорганизацией. Ориентированный на других или социальный перфекционизм сосредоточен на стандартах, которые, по вашему мнению предъявляют вам другие (родители, коллеги, друзья или дети), и на вашем страхе услышать критику. Существует и третий вариант перфекционизма – это ваши стандарты для поведения других. Вы осуждаете их за ошибки и некомпетентность, вы разочарованы и сердиты из-за того, что они не делают то, что «должны». Это приводит к ссорам, неудовлетворённости и депрессии.
Таким образом, вы можете определить свой перфекционизм как адаптивный или деструктивный. Он может быть социальным, личным или предписанным. Нельзя с уверенностью сказать плохо это или хорошо. Я предлагаю вам задуматься о своем перфекционизме, если вы считаете, что ему подвержены. Стремитесь ли вы к достичь невозможного или ставите для себя реалистичные цели? Что вас беспокоит: то, что подумают о вас другие или ваши личные стандарты? Требуете ли вы от других совершенства или согласны признать их право на ошибки?
Таким образом, вы можете определить свой перфекционизм как адаптивный или деструктивный. Он может быть социальным, личным или предписанным. Нельзя с уверенностью сказать плохо это или хорошо. Я предлагаю вам задуматься о своем перфекционизме, если вы считаете, что ему подвержены. Стремитесь ли вы к достичь невозможного или ставите для себя реалистичные цели? Что вас беспокоит: то, что подумают о вас другие или ваши личные стандарты? Требуете ли вы от других совершенства или согласны признать их право на ошибки?
На что направить свое внимание?
Последствия перфекционизма обширны и затрагивают множество сфер жизни от профессиональной деятельности до интимной жизни. Перфекционисты чаще страдают от тревоги, депрессии, расстройств пищевого поведения и прокрастинации. Так как перфекционисты стремятся добиться самого лучшего, они реже неперфекционистов могут получить удовольствие. Они более склонны к сожалениям, чаще сравнивают себя с более успешными или богатыми людьми. Согласно исследованиям перфекционисты сообщают о более низком сексуальном удовлетворении в отношениях. Они не готовы «снижать планку», а значит любой области жизни у перфекционистов повышен уровень стресса, они никогда не довольны на 100% тем, что делают. Всегда можно лучше, быстрее, выше, сильнее.
При работе с деструктивными формами перфекционизма, вам придется признать, что вы не олимпийский чемпион. От вас не требуют выкладываться на полную при выполнении каждой задачи, будь то проект на работе или ужин для семьи.
«Я хочу иногда просто поесть пельменей», - сказала мне одна девушка.
Ее мама была домохозяйкой и готовила потрясающие блюда каждый день. Но также она была подвержена перфекционизму. Она тратила часы на готовку, не выносила критики и даже осторожных замечаний, требовала от других соответствия ее высоким стандартам и … была несчастна.
«Я хочу иногда просто поесть пельменей», - сказала мне одна девушка.
Ее мама была домохозяйкой и готовила потрясающие блюда каждый день. Но также она была подвержена перфекционизму. Она тратила часы на готовку, не выносила критики и даже осторожных замечаний, требовала от других соответствия ее высоким стандартам и … была несчастна.
Почти все люди, приходящие ко мне на первую консультацию, одной из задач терапии ставят «чувствовать себя счастливым». Вы имеете право быть счастливым и стремиться к самопринятию. Имеете право делать ошибки, не получать всеобщее одобрение, имеете право быть достаточно хорошим и хвалить себя.
Вам придется принять то, что ошибки неизбежны, что совершенная ошибка – это не конец света. Если вы не будете сосредоточены на раскаянии в ошибках, не будете раз за разом корить себя, прокручивая в голове ваши «провалы», только в этом случае вы сможете учиться на ваших ошибках. Только так вы преодолеете страх ошибиться и сможете двигаться дальше.
Вам придется принять то, что ошибки неизбежны, что совершенная ошибка – это не конец света. Если вы не будете сосредоточены на раскаянии в ошибках, не будете раз за разом корить себя, прокручивая в голове ваши «провалы», только в этом случае вы сможете учиться на ваших ошибках. Только так вы преодолеете страх ошибиться и сможете двигаться дальше.
Примите для себя успешное несовершенство
Позвольте себе выполнить работу «достаточно хорошо». Если вы мыслите по принципу «все или ничего» на вашей шкале успешности нет этой отметки. Либо вы выполнили все идеально, либо провалились. Не приравнивайте «достаточно хорошо» к посредственности или даже неудаче. Это не одно и то же, это не серость, не глупость, не неудача. Это просто достаточно хорошо.
Вам нужно будет научиться хвалить себя и слушать голос принятия
Переключите радиостанцию своего перфекционизма. Вы наверняка устали от таких хитов как: «Ты обязан быть идеальным», «Ты некомпетентен», «Ты всегда недостаточно хорош», «Я знаю, что могла бы сделать лучше. Кого они пытаются обмануть своими комплиментами?». Представьте, что вы переключили волну и теперь вы можете услышать свой другой, пока тихий, но приятный голос: «Я с тобой. Просто продолжай делать то, что можешь», «Я люблю тебя таким какой ты есть. Да, иногда ты совершаешь ошибки, но они не определяют тебя. Они лишь говорят о том, что ты человек». Мы часто хотим услышать слова поддержки от близких нам людей, грустим, когда не замечают наших успехов. Но самый близкий для вас человек это вы сами. Часто ли вы хвалите и поддерживаете себя? Скажите себе то, что хотели бы услышать от других, хвалите себя за вашу настойчивость, за каждую попытку стать лучше. Слушайте свой голос принятия и будьте счастливы.
Позвольте себе выполнить работу «достаточно хорошо». Если вы мыслите по принципу «все или ничего» на вашей шкале успешности нет этой отметки. Либо вы выполнили все идеально, либо провалились. Не приравнивайте «достаточно хорошо» к посредственности или даже неудаче. Это не одно и то же, это не серость, не глупость, не неудача. Это просто достаточно хорошо.
Вам нужно будет научиться хвалить себя и слушать голос принятия
Переключите радиостанцию своего перфекционизма. Вы наверняка устали от таких хитов как: «Ты обязан быть идеальным», «Ты некомпетентен», «Ты всегда недостаточно хорош», «Я знаю, что могла бы сделать лучше. Кого они пытаются обмануть своими комплиментами?». Представьте, что вы переключили волну и теперь вы можете услышать свой другой, пока тихий, но приятный голос: «Я с тобой. Просто продолжай делать то, что можешь», «Я люблю тебя таким какой ты есть. Да, иногда ты совершаешь ошибки, но они не определяют тебя. Они лишь говорят о том, что ты человек». Мы часто хотим услышать слова поддержки от близких нам людей, грустим, когда не замечают наших успехов. Но самый близкий для вас человек это вы сами. Часто ли вы хвалите и поддерживаете себя? Скажите себе то, что хотели бы услышать от других, хвалите себя за вашу настойчивость, за каждую попытку стать лучше. Слушайте свой голос принятия и будьте счастливы.
Клинический психолог